Mất Ngủ Là Gì? Nguyên Nhân, Dấu Hiệu Và Cách Cải Thiện Giấc Ngủ

Có những đêm dù cơ thể đã mệt mỏi, bạn vẫn trằn trọc rất lâu mới ngủ được. Cũng có người dễ đi vào giấc ngủ nhưng thường xuyên thức giấc giữa đêm, đến sáng lại cảm thấy thiếu năng lượng. Đây đều có thể là những biểu hiện của tình trạng mất ngủ.

Giấc ngủ ảnh hưởng đến khả năng tập trung, trí nhớ, cảm xúc và sức khỏe nói chung. Vì vậy, hiểu đúng nguyên nhân gây mất ngủ là bước đầu tiên để lựa chọn cách cải thiện phù hợp, thay vì chỉ tìm kiếm một loại thuốc có tác dụng gây buồn ngủ thật nhanh.

Mất ngủ là gì?

Mất ngủ là tình trạng khó đi vào giấc ngủ, khó duy trì giấc ngủ hoặc thức dậy quá sớm và không thể ngủ lại, dù đã có thời gian và điều kiện thích hợp để nghỉ ngơi.

Tình trạng này có thể xuất hiện trong một vài đêm do căng thẳng hoặc thay đổi sinh hoạt. Tuy nhiên, nếu mất ngủ kéo dài, xảy ra thường xuyên và ảnh hưởng đến cuộc sống ban ngày, người bệnh nên được đánh giá để tìm nguyên nhân.

Những dấu hiệu cho thấy giấc ngủ đang gặp vấn đề

Không phải ai bị mất ngủ cũng có biểu hiện giống nhau. Một số người gặp khó khăn ngay từ lúc lên giường, trong khi những người khác thường tỉnh giấc nhiều lần.

• Mất nhiều thời gian mới có thể ngủ.
• Thức giấc giữa đêm và khó ngủ trở lại.
• Thức dậy sớm hơn mong muốn.
• Cảm thấy chưa được nghỉ ngơi đầy đủ sau khi ngủ.
• Buồn ngủ, mệt mỏi hoặc giảm tập trung vào ban ngày.
• Dễ cáu gắt, khó duy trì hiệu quả học tập và công việc.

Những biểu hiện này cần được xem xét cùng thời gian kéo dài, tần suất xuất hiện và mức độ ảnh hưởng đến sinh hoạt.

Vì sao nhiều người thường xuyên bị mất ngủ?

Căng thẳng và thay đổi nhịp sinh hoạt

Áp lực công việc, lo lắng, thay đổi ca làm hoặc đi lại qua nhiều múi giờ có thể khiến đồng hồ sinh học bị xáo trộn. Khi giờ ngủ và giờ thức không ổn định, cơ thể có thể khó duy trì nhịp nghỉ ngơi quen thuộc.

Môi trường ngủ chưa phù hợp

Ánh sáng mạnh, tiếng ồn, nhiệt độ phòng không thoải mái hoặc sử dụng điện thoại quá lâu trước giờ ngủ đều có thể làm giấc ngủ bị ảnh hưởng.

Đồ uống và thói quen sinh hoạt

Caffeine vào cuối ngày, rượu bia, nicotine và việc ăn quá no gần giờ đi ngủ có thể khiến một số người khó ngủ hoặc ngủ không sâu.

Các vấn đề sức khỏe

Đau kéo dài, nghẹt mũi, trào ngược dạ dày, một số bệnh lý nội khoa và vấn đề sức khỏe tinh thần có thể liên quan đến mất ngủ. Ngoài ra, ngưng thở khi ngủ hoặc hội chứng chân không yên cũng cần được xem xét ở những người có triệu chứng phù hợp.

Thuốc ngủ và thuốc gây mê có giống nhau không?

Đây là hai nhóm thuốc có mục đích sử dụng khác nhau, dù đôi khi đều được nhắc đến trong những cuộc thảo luận về giấc ngủ.

Thuốc ngủ là cách gọi chung cho một số loại thuốc được bác sĩ cân nhắc trong điều trị rối loạn giấc ngủ, tùy theo tình trạng cụ thể. Không phải người bị mất ngủ nào cũng cần dùng thuốc.

Thuốc gây mê được sử dụng để tạo và duy trì trạng thái mê trong những thủ thuật y khoa nhất định. Trạng thái gây mê toàn thân không tương đương với giấc ngủ sinh lý thông thường.

Ví dụ, Forane chứa hoạt chất Isoflurane là thuốc gây mê đường hô hấp, được sử dụng với thiết bị chuyên dụng và sự giám sát của nhân viên y tế. Thuốc không phải phương pháp điều trị mất ngủ tại nhà, kể cả khi được quảng cáo dưới tên gọi “thuốc mê dạng xịt”.

Những cách cải thiện giấc ngủ nên thử trước tiên

Với nhiều trường hợp, việc điều chỉnh thói quen sinh hoạt là một phần quan trọng trong quá trình cải thiện chất lượng giấc ngủ.

• Giữ giờ ngủ và thức ổn định: Cố gắng duy trì lịch sinh hoạt tương đối đều đặn, kể cả cuối tuần.
• Tạo không gian nghỉ ngơi phù hợp: Phòng ngủ nên yên tĩnh, tối và có nhiệt độ dễ chịu.
• Hạn chế caffeine vào cuối ngày: Chú ý đến cà phê, trà đặc và một số loại nước tăng lực.
• Vận động thường xuyên: Hoạt động thể chất phù hợp có thể hỗ trợ sức khỏe và giấc ngủ.
• Giảm thời gian sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ: Dành thời gian thư giãn bằng các hoạt động nhẹ nhàng.
• Không cố ép bản thân phải ngủ: Nếu nằm lâu mà vẫn tỉnh táo, có thể rời giường một lúc để thực hiện hoạt động thư giãn rồi quay lại khi buồn ngủ.

Khi nào nên gặp bác sĩ vì mất ngủ?

Nếu tình trạng khó ngủ kéo dài, tái diễn nhiều lần hoặc khiến bạn mệt mỏi, giảm tập trung và ảnh hưởng rõ rệt đến cuộc sống ban ngày, nên trao đổi với bác sĩ để tìm nguyên nhân.

Đối với mất ngủ mạn tính, liệu pháp nhận thức hành vi dành cho mất ngủ (CBT-I) thường được khuyến nghị là phương pháp điều trị ưu tiên. Bác sĩ cũng có thể đánh giá những bệnh lý liên quan và cân nhắc việc dùng thuốc khi thực sự cần thiết.

Không nên tự ý sử dụng thuốc ngủ, thuốc hướng thần hoặc thuốc gây mê để tìm cách ngủ nhanh hơn. Đặc biệt, không được dùng các thuốc này cho người khác khi chưa có sự đồng thuận hợp lệ và chỉ định y tế phù hợp.

Chăm sóc giấc ngủ bắt đầu từ việc hiểu đúng nguyên nhân

Một giấc ngủ tốt không chỉ được đánh giá bằng số giờ nằm trên giường mà còn liên quan đến khả năng duy trì giấc ngủ và cảm giác tỉnh táo trong ngày hôm sau.

Thay vì tìm một giải pháp có tác dụng tức thì, người gặp khó khăn về giấc ngủ nên bắt đầu bằng việc xem xét thói quen sinh hoạt, các yếu tố gây căng thẳng và những vấn đề sức khỏe có thể liên quan. Khi cần thiết, sự hỗ trợ của bác sĩ sẽ giúp lựa chọn phương pháp phù hợp hơn.

Tài liệu tham khảo

• NHS – Insomnia
• MedlinePlus – Insomnia